中國終於發佈了官方的EPA和DHA奧米加-3脂肪酸的膳食參考攝入量，此舉旨在幫助許多因物質攝入不足導致健康狀況不佳隱患的消費者。

二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）存在於冷水魚中，在長結構鏈中包含五個和六個雙鍵，使得它們成為高度不飽和脂肪。

作為至關重要的營養素，這些多不飽和脂肪通過幫助形成神經遞質在身體運作中起到非常重要的作用，例如：磷脂醯絲氨酸，維持大腦功能、正常眼部功能以及為健康的心血管功能調節細胞活性。

根據中國營養學會（CNS）的推薦，成人的每日攝入量應在250毫克和2000毫克之間。

對0至4歲的兒童來說每日高達100毫克的攝入量已足夠，而懷孕和哺乳期的婦女每日應攝入250毫克EPA和DHA，其中應包含200毫克DHA。

然而，該學會並沒有給出針對4歲至18歲孩子的具體明確的推薦攝入量。

中國營養學會目前正對膳食參考攝入量進行進一步的編輯修訂與更新，中國政府預期在接下來的三個月發佈更詳細資訊來說明新的推薦攝入標準背後的考量。

經估算，中國約有188,000人死于歐米茄-3攝入不足，根據世界衛生組織稱，中國消費者極其需要增加EPA和DHA的攝入量。醫生希望官方參考攝入量的出臺會是教育公眾的重要邁步。

根據發表在《英國醫學雜誌》的一篇文章稱，中國人均長鏈歐米茄-3的攝入量僅為每日37毫克，這一數字明顯低於最新官方參考值。

在一項關於染色體終端的研究中，33名患有輕度認知功能障礙的老年人服用奧米加-3 EPA和DHA，或奧米加-6亞油酸。研究人員設定了高劑量EPA和低劑量DHA的組合，或相反的配方。每日劑量為1670毫克EPA加160毫克DHA，1550毫克DHA加400毫克EPA，或者2200毫克亞油酸。以前的研究表明我們應該在日常膳食中攝入盡可能多的奧米加-3和儘量少的奧米加-6，如亞油酸。    

六個月後，研究人員看到了染色體終端縮短的整體趨勢，但服用奧米加-6的小組縮短的程度最大。同時，服用高劑量DHA的那組成員，隨著DHA的增加，染色體終端縮小的程度有所下降。研究人員稱這些基於近期報告所得的實驗結果表明奧米加-3似乎可減緩隨著年齡增長細胞老化的染色體終端縮短。    

參考文獻：Nutrition; 2014 Apr;30(4):489-491

訓練完成後，這些女性進行了肌肉力量與體能測試，包括：坐在地上腿部伸直用手去碰腳趾；從椅子上起身繞著標誌物行走然後儘快坐回椅子上；以及6分鐘的行走距離測試。    

三組參與者通過訓練在測試中均有提高，但是只有服用魚油的2個小組在椅子測試中提高比例超過5%。服用魚油的時間長短並不影響測試結果。    

研究了實驗結果後，研究人員表明魚油的作用機制是通過改善細胞膜的流動性或幫助啟動並加速肌肉收縮，從而增強神經與肌肉之間的聯繫，以此來改善生命品質。    

參考文獻：American Journal of Clinical Nutrition; 2012 Feb; Vol. 95, No. 2, 428-36

參考文獻：Free Radical Research; 2010 Sep, Vol. 44, No. 9, 983-90

探討了各項研究結果後，研究人員表示，促進炎症過程中最後的清理階段可減少腦神經細胞死亡，減緩病程發展並改善認知功能。在實驗室裏，他們已著手開始測試研究清理分子如何保護大腦神經功能，目前為止他們已發現的那些具有潛力的分子大部分都來自歐米茄-3脂肪酸。    

參考文獻：Alzheimer's Dement. 2014 Feb 12 [Epub ahead of print]

    1. Omega-3指數

    2. C反應蛋白

    3. 胰島素

    4. 甘油三酯/高密度脂蛋白比率

1.Omega-3指數

    無論你是否服用魚油，你都需要知道自己的Omega-3指數。

    為什麼呢？這是心臟疾病的一個很好的標識。多項研究已發現，70-90%心臟病突發風險與較低的Omega-3指數有聯繫。

    Omega-3指數與原發性心臟停搏風險。幾項研究發現較高的Omega-3指數可降低70%至90%的風險。資料來源：Harris,2008.

    這是新的，所以常被稱為“新興風險因素”。

    如果你維持著一個健康的Omega-3攝入量，你的紅血球的細胞膜會富含Omega-3。這會改善細胞活性和功能。

    只需通過簡單的扎手指驗血你就能測量出惡紅血球細胞膜中Omega-3的比率。

    合格的Omega-3水準：

    低風險：達到8%或以上

    中等風險：4%至8%

    高風險：低於4% 。

    測試結果中的關鍵在於細胞膜裡Omega-6花生四烯酸（AA/EPA比率）的水準以及Omega-6與Omega-3的比率。

    通過吃魚或服用魚油補充劑就能輕易使Omega-3指數快速上升。但是，降低Omega-6這一同樣重要的工作進展非常緩慢，並且需要減少植物種子油、堅果、種子和家禽的攝入。

2.CRP（C-反應蛋白）

    C-反應蛋白是一個炎症指標。是由肝臟對炎症產生反應而釋放的。

    為何需要關注C-反應蛋白呢？這是一個很好的“預報器”，可以為目前健康狀況良好的人預測將來可能發生的心臟事件。

    C-反應蛋白和首次心臟病發作的相關風險。CRP最高的人心臟病發作風險將增加4倍。資料來源：Ridker et.al.,1997.

    直到1997年我們才知道CRP的預測能力。CRP不能測出得的是具體哪一種疾病，但炎症反應是與許多疾病緊密聯繫的。

    心臟組織和內皮細胞的慢性炎症是心臟疾病的特徵。源自炎症的瘢痕組織是斑塊積聚最早的動因之一。

    CRP高的人發生心臟事件的風險高達4倍，患糖尿病的風險達4至6倍。

    CRP是能比LDL（低密度脂蛋白）“壞”膽固醇更好地預測心臟病發作和中風。

    合格的CRP水準：

    低風險：少於1.0 mg/L

    一般風險：1.0至3.0 mg/L

    高風險：超過 3.0 mg/L

    超過10 mg/mL 通常表明得了急性炎症。

    進行高靈敏度/超敏C-反應蛋白測試是很重要的。普通的CRP測試結果最低只能達到3 mg/L，而超敏C-反應蛋白測試結果範圍可低至0.3 mg/L，使你能察覺到低水準的慢性炎症。

    沒有藥物獲准可用於降低CRP，但是一些他汀類藥物可降低CRP。另有幾種處方藥也可降低CRP，但都有明顯的毒副作用。高CRP就如同明燈，提醒你“是時候改變生活方式了”。

    日常膳食和生活方式等因素，比如鍛煉、吃抗炎性的膳食、調理腸胃、減少糖分和Omega-6的攝入，並且攝取充足的鎂、Omega-7、維他命C、纖維素（蔬菜），甚至薑黃都能降低CRP。

    把CRP測試加入到你的常規檢測中並且設法降低它。

3.胰島素

    胰島素是一種激素，管理你的血糖和脂肪代謝。

    胰島素的峰值和下降基於你的飲食。

    血液對糖分的抑制能力微乎其微。所以，如果你喝了一杯蘇打水或橙汁，你攝入的糖分遠遠多於身體所需。額外的血糖會引起輕度昏迷或死亡。為了避免陷入昏迷，你的胰臟會大量分泌胰島素。

    接著，胰島素降低你的血糖到安全水準。負面影響是什麼呢？糖分作為脂肪儲存在體內。每次你喝了杯橙汁，你的身體會悄悄轉化為“戒備狀態”又不知不覺回復正常。

    你為什麼應該關心胰島素？10個心臟病發作患者中有8個同時有高胰島素。高胰島素是代謝綜合症的一個特徵。

    高糖和精製碳水化合物的飲食會使你的胰島素始終保持在較高水準。這會導致體重增加、高甘油三酯、較低的高密度脂蛋白水準以及小而密的低密度脂蛋白膽固醇。

    易於有上述問題的人當中，始終攝入那些會使胰島素升高的糖分和碳水化合物的飲食會導致胰島素抗性。胰島素抗性是身體“放棄”、胰腺停止分泌來應對越來越高的胰島素水準的一種狀態。

    比如CRP，餐後胰島素水準可以預示你患上胰島素抗性、糖尿病前期和糖尿病的可能性。要測試空腹血胰島素很容易，而且也很有用。

    合格的空腹血胰島素水準：以4 uIU/ml或更低為目標。美國人的平均值要超過8 uIU/ml。

    減少糖分、果汁、蘇打水、穀物和精製碳水化合物的攝入是預防胰島素水準過高的最好方法。糖尿病藥物二甲雙胍可以幫助降低。同時，運動鍛煉對此也有積極作用。

    低碳水化合物飲食還被證明會引起控制範圍內的高胰島素。肉毒堿、硫辛酸、輔酶Q10、鎂以及EPA Omega-3均可提高胰島素敏感性。

    通過減少低碳水化合物攝入，和多食蔬菜的飲食，能把極高的胰島素水準降低到正常範圍。

4.甘油三酯（TG）/ 高密度脂蛋白（HDL）比率

    好吧，這並不是個實際測試。你的常規血脂已經是甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白的數值。

    用甘油三酯的數值除上高密度脂蛋白的值所得的比率，包含大量資訊。

    為什麼需要關注這個比率呢？TG/HDL數值高的人心臟病發作風險高達16倍。

    甘油三酯/高密度脂蛋白的比率是心臟病發作的可靠的預報器。這個比率數值最高的人比最低的人心臟病發作風險要高16倍。資料來源：Gaziano et al., 1997.

    計算這個比率是測量你的胰島素抗性、代謝綜合症、糖尿病前期、低密度脂蛋白顆粒大小，當然還有心臟疾病等風險的簡單小技巧。

    高甘油三脂和較低的高密度脂蛋白的水準能獨立地很好地預測動脈粥樣硬化。當你將這兩種現成資料點集聯繫起來看，就好像在用望遠鏡看你的未來。

    小而密的低密度脂蛋白顆粒比大顆粒的更具危險性。測量低密度脂蛋白顆粒密度多少有點昂貴，但是你的TG/HDL比率同樣是低密度脂蛋白密度的預報器。如果該比率超過3.8，那麼你有80%的可能有危險的小而密的低密度脂蛋白。如果該比率低於3.8，則有80%的幾率具有大顆粒的不怎麼危險的低密度脂蛋白。

    合格的TG/HDL水準：

    如果你的TG/HDL比率小於1，風險很低。

    比率在1-3直接表示中等風險。

    比率值為3或者更高可能意味著具有較高風險且有胰島素抗性。

    這個比率消除了人們對於“膽固醇數值”的疑惑。

    本世紀之初我們才剛剛對此有所瞭解，所以大部分醫生和實驗室測試並不關注這點，即使這可能是你的血脂中最強大的心臟病預報器。

    想要降低這個比率也許是比較困難的，但有人通過嚴格的飲食調整和控制，比如減少或者杜絕糖分、蘇打水、果汁、水果和穀物的攝入，把比率值曾達到極高的17，降到了2.5。

    補充Omega-3，有助降低甘油三酯。二甲雙胍也可以。

    低脂、天然全穀物的膳食幾乎不起作用。事實上，就是這些使我的TG/HDL比率值高達17。

    吸煙、反式脂肪、Omega-6脂肪酸和果糖都會降低高密度脂蛋白。低碳水化合物飲食比起低脂飲食能更有效地降低這個比率。

    提高HDL更難更緩慢——增加運動量、不要久坐不動、增加健康脂肪的攝入均有幫助。先進的推進HDL的技巧比如生酮飲食和間歇性禁食同樣有用，不過這些方法要求有專業的營養學家輔助。

    除了這四種測試外，同型半胱氨酸、載脂蛋白B、鐵蛋白、冠狀動脈鈣化積分和氧化低密度脂蛋白同樣是心臟健康的指示器。

    我常常收到這樣的詢問。

    表面上看來這講不通。

    一般情況下，每1000毫克奧米加-3將會降低5%至10%的甘油三酯。

    所以，如果你每日服用3000毫克歐米茄-3，你應該看到血液中甘油三酯至少降低15%至20%才對。

    然而，你從醫生來電那得到的消息說你的甘油三酯竟然上升了。甚至體重都增加了幾磅。

    對於這樣的情況，感到挫敗是正常的在情理之中的反應。

    我理解。相同的情況也曾發生在我身上。

    這有條好消息：上述情況跟奧米加-3毫無關係。你並非對奧米加-3的益處“免疫”。

    奧米加-3對每個個體的血漿甘油三酯水平呈“線性反應”。你並不是個例外。

不要在意魚油了，它並非問題本身。

問題在於你正在堅持的“更健康”飲食

    當人們決定健康管理，通常會做以下四件事：

        1.停止攝入油膩食物

        2.增加鍛煉

        3.食用更多的水果和蔬菜

        4.增加全穀物食品攝入

    以上四點中，有三點會增加你的甘油三酯水平。

   很驚訝嗎？

    讓我們來看一下停止攝入脂肪類食物。

    之前：全脂牛奶；現在：脫脂牛奶

    之前：普通冰淇淋；現在：脫脂酸奶

    之前：培根；現在：無黃油烤麵包片

之前：炒雞蛋；現在：燕麥片

之前：加奶油的咖啡；現在：橙汁

    看著很眼熟吧？

    這每個方案，人們都照著被告知的方法做著。他們在多年來閱讀到的或是電視中權威人士所說的內容中潛移默化，遵循著健康飲食指導方針。也許你看過奧茲醫生的健康節目。

    你在按被告知的方法做。

    如果你想要減肥或保持健康，你可能會對“無脂肪的聖壇”頂禮膜拜。

    但你真的這麼做了嗎？讓我們來看看每一條“之前”和“現在”的內容。

之前與現在：“現在”不見得更好！

    牛奶。普通的全脂牛奶的大部分卡路里來自它的脂肪。只有30%來自糖。但脫脂牛奶幾乎60%的卡路里來自乳糖。

    結論：來自糖類和碳水化合物的卡路里更多。

這些改變跟你的甘油三酯有什麼關聯呢？

    在每一條“健康”改變方案中，在碳水化合物和糖分卡路里方面有著很大的跳躍。

    如果你的烤麵包或燕麥片被認為是“全穀物”，這無關緊要。（我稱全穀物為“營養品中的濾嘴香煙”。是的，它們比精製穀物要好。它們是不那麼有害的食物，被食品營銷商巧妙地利用。）

    重要的是糖類是澱粉質食品，人體最終會通過酶將其分解成糖。

    你的身體儲存糖分的容量十分有限。但能儲存幾乎無限量的脂肪。

當你的身體受到碳水化合物的“衝擊”，會發生一系列事件：

首先，血糖升高。

    其次胰島素突增。

    胰島素通過體內各種細胞盡可能地運送和儲存糖分。但正如我所說的，僅有十分有限的量。細胞很快就會達到它們的糖分儲存容量。

    然後呢？

    好吧，糖分去到肝臟。在肝臟中，糖分轉化為脂肪。

    這與你吃特白神奇麵包或者吃從健康食品商店買來的看上去嘗起來就好像我窗外那棵橡樹一樣的有機的磨碎的7種穀物全麥麵包沒有關係。

    它們最終都會被送到“校長辦公室”——肝臟。一種被稱為脂質新生的絕佳過程將會發生。

    這是脂質產物。主要是飽和脂肪類的。

    甘油三酯是脂肪。

    看吧，這就是為什麼在你開始“健康”飲食之後甘油三酯仍舊升高的原因了。

    這不能怪你。至少之前這不是你的錯。你只是用了你認為最好的方法。

那麼為什麼每個人都告訴你要吃更多的“健康”全穀物食物呢？

    大部分醫生、營養師、奧茲醫生電視節目、“減肥達人”上的專家，他們都告訴你要吃低脂膳食多吃全穀物食品。

甚至諸如美國心臟學會、美國糖尿病協會等組織都建議你這麼做。

    嗯…使得你很困擾，不是嗎？

    答案是，這些組織是極其保守的。他們堅持這些在上世紀八十年代被認為是正確的未經驗證的教條，告訴我們不要食用脂肪，吃更多的全穀物食品。而我們聽信了。看在上帝的份上，美國食品和藥物管理局（FDA），國家最高醫療權威，仍然重複著這些相同的令人膩味的膳食建議。

 他們都錯了。

過量碳水化合物 + 劣質基因 = 抗胰島素性

    我們將會在另一篇博客中談到抗胰島素性。然而，抗胰島素性是個很寬泛的問題，它與肥胖、糖尿病、血壓、高甘油三酯、較低水平的高密度脂蛋白、較高的低密度脂蛋白粒子、增加的心臟病發作風險、癡呆症、老年癡呆症等等都有關聯。

    我在前文中闡述的科學原理並不是新的觀點。都是老生常談了。你不必去挖掘晦澀的醫學期刊。就在大部分營養和醫學教科書上你就能看到這些。

    我闡述的這些一點都不神秘或具有爭議性。

    碳水化合物含量高的膳食會增加你的甘油三酯水平。週期性的。

    這不是我的觀點。這是事實。

想要降低你的甘油三酯？

    扔掉甜甜圈

    不再飲用果汁

    停止攝入穀物類食品

    不再吃意大利面

    回頭吃雞蛋吧。吃回海鮮、草飼肉類、堅果和綠葉蔬菜。食用健康的脂肪酸比如奧米加-3，用更健康的油，比如橄欖油、椰子油、甚至草飼動物製成的黃油。

    你覺得很驚訝? 這沒問題。

    我按照自己的建議那樣做，將甘油三酯水平從大約800降低到了100左右。

    所以，是的，服用魚油後甘油三酯可以下降很多。但那種含有大量全穀物的“健康”飲食又把甘油三酯拉回到比原先更高。

    被奧米加-3清理掉的甘油三酯很容易被早餐進食的大量“健康”穀物食品、低脂膳食和水果等取代。

    坦白來說，當某人說“多吃水果和蔬菜”，我們聽進去的是“多吃水果”，而我們也是這麼做的。早餐的一根香蕉、一杯橙汁也是含有大量糖分的。不過是說說而已。

    再想想，如果你在穀物早餐的盒子上看到“健康全穀物”的字樣。

    僅僅因為它看上去和嘗起來像樹皮並不能使得它真正對你有益！

    是時候克服對肥胖的恐懼回到傳統飲食了，比如雞蛋、肉類、蔬菜和堅果。

    這是有充分理由的：LDL通常被稱為“壞”膽固醇。像奧茲醫生那樣的電視節目曾把LDL稱為“糟糕的”膽固醇。

    然而Omega-3會增加這種所謂的“壞”膽固醇。尤其是DHA Omega-3。

    大型製藥公司也清楚知道這一點。（如果LDL是糟糕的，而DHA又會增加LDL，那麼DHA也一定很糟糕，對嗎？）

    未必。

    對於這種情況，我認為對DHA和LDL的恐慌過了頭，也有些杞人憂天。（儘管這篇文章題目那樣寫。）

分別服用600毫克的EPA、DHA和安慰劑（橄欖油）之後LDL膽固醇的百分比變化

    在這項德州農工大學進行的研究中，110名健康的人持續6周服用橄欖油、EPA或DHA。每日服用600毫克DHA Omega-3的人LDL膽固醇增加了14%。（順便提一下，600毫克DHA是奧茲醫生建議他的觀眾服用的。）

數據來源：Gillies, P.“Omega-3脂肪酸的新科學：差別營養藥理學”德克薩斯人類營養會議，德州農工大學，2010年2月。

 EPA Omega-3的積極結果

    諸如上述和其他一些研究推動著Amarin和其他醫藥公司研發只含EPA的藥物來治療高甘油三酯。Vascepa、Epadel和Epanova是一些以EPA為基本成分的藥物。

    在2012年的Marine研究中，每日給患者服用4000毫克純EPA。結果顯示：

        VLDL（超低密度脂蛋白）降低了28%

    總LDL降低了16%

    小的LDL降低了25%

        VLDL（超低密度脂蛋白）顆粒大小減少了8%

    有了像這樣很好的數字，FDA（美國食品及藥物管理局）稱：你們應該推出一款新藥。

    而Amarin公司以只含EPA魚油為基本成分的新藥Vascepa得到認可，各地的醫生開始將其作為處方。

    不含DHA的醫藥定位

    比如像這樣定位：“我們以EPA為基本成分的藥物降低甘油三酯的同時不含增加LDL。”這就影射了Lovaza的產品會增加“壞”LDL。這是事實，但只含EPA的藥物在脂質管理方面會比Lovaza更好嗎？我的觀點是否定的。

 但這意味著DHA對你有害？

    天哪，不！

    一般來說，DHA同時增加“糟糕的”LDL和“好的”LDL。（好吧，那又如何？！）這不必恐慌，而且我想說的是根本沒有必要推出一款新藥。為什麼呢？

    因為LDL膽固醇不會在你體內引發心臟疾病。LDL執行著許多人體機能。

        LDL粒子的膽固醇含量（實驗結果顯示的LDL數量，也被稱為LDL-C）並不是一個好的心血管疾病風險指示器。舊的觀點是LDL運送膽固醇到動脈，形成動脈斑塊從而引起心臟疾病。因此，LDL=壞膽固醇。   

    這樣的看法過於簡單，大部分醫生卻仍然抓著這樣的觀點不放，然而有人開始丟棄這種觀點，儘管進展緩慢。

    稍更開明點的看法是大而鬆的LDL粒子是安全的而小而密的則是危險的。

    然而，美國臨床脂類學委員會最優秀的人才提出更好的觀點——Apo B（載脂蛋白B）或LDL-P（低密度脂蛋白粒子數），每個脂蛋白中LDL粒子的數量是預測心血管疾病風險更好的指示器。迄今為止，科學界完全支持這一觀點。

    較高的LDL-P是很可靠的指示器。LDL-P測試又被稱為NMR-LipoProfile。

    你的LDL-C（實驗結果數據）充其量只在預測風險方面稍微有點作用而且這預示著DHA的增加。

    我們不清楚DHA是否會使LDL-P升高。所以，有什麼可怕的呢？

    如果當某人能證明DHA會引起LDL粒子數量增加，我才會擔心。而DHA並不會。因為脂肪和油脂不會促使LDL-P增長。糖份會。碳水化合物也會。

    這就是為什麼我並不怕DHA而且我認為你也大可不必因此恐慌。當然，我不攝入任何糖分或穀物，而且我的碳水化合物只通過水果、蔬菜和偶爾食用的甘薯攝入。我的LDL仍然很高。謝謝，母親！

    歸根結底，如果你想要服用只含EPA的藥物來降低甘油三脂，這沒問題。如果你想要服用EPA和DHA混合的，也沒問題。我們並沒有確切的證據證明DHA會增加任何風險。

    另外，儘管本文的標題這麼寫，LDL恐慌並不涉及VitaEsynce的配方。這是為什麼VitaEsynce富含EPA的第四點原因。VitaEsynce的配方仍舊旨在甘油三酯、情緒和炎症管理。